diciembre 7, 2022

Cómo evitar el aumento de peso


Durante los encuentros en en navidad algunos incurrieren en los llamados «excesos navideños», lo cual se refiere al alto consumo de alimentos calóricos, con altos niveles de grasas saturadas y colesteroles, muy ricas en salsa y aderezos, así como la ingesta masiva de dulces.

Lo que en luego se reflejará de forma negativa en la salud, en la acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial.

 A continuación te presentamos los tres puntos esenciales para mantener una alimentación saludable durante esta época festiva.

Según la OMS una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Frutas, verduras y hortalizas

Por lo tanto es preciso incluir en la rutina alimenticia  las frutas, verduras y hortalizas

La OMS explica que comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

  • incluir verduras en todas las comidas;
  • como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
  • comer frutas y verduras frescas de temporada; y
  • comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas

Además, es necesario reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

  • cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
  • reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
  • ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
  • limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Reducción de la ingesta de sal y azúcar 

Asimismo, la organización indica que la reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan).

La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

La OMS sostiene que el consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

  • limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
  • comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Mantener una alimentación saludable combinada con una rutina de ejercicios y la disminución de los niveles de estrés contribuyen a perder peso, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes.

Recuerda que el ejercicio puede ayudarte a quemar el exceso de calorías que no logras eliminar con hacer solo dieta.

A través de un ejercicio aeróbico continuado como caminar a paso rápido, durante al menos 30 minutos diario, es posible perder grasa corporal; aunque algunos requieren más actividad física para bajar de peso y mantener el ideal.

Así que tienes la posibilidad de disfrutar de las fiestas navidades y no aumentar de peso, si tomas en cuenta estas recomendaciones. 




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