diciembre 3, 2022

¿qué es mejor para tu salud y el planeta?


(CNN) — Cuando se trata de saber qué leche es mejor para el planeta, si la de origen animal o vegetal, los ecologistas dirán que no hay duda: las bebidas de origen vegetal ganan siempre.

Los avances en los principales países productores de lácteos ––como China, Italia, Nueva Zelandia y Estados Unidos–– han llevado a un aumento drástico en la producción moderna de leche animal: una vaca estadounidense produce ahora cuatro veces más leche que una vaca de la India, a la vez que han reducido el impacto medioambiental del animal.

Incluso hay una vaca en Wisconsin, llamada Selz-Pralle Aftershock 3918, que tiene el récord mundial de producción de leche de una Holstein: 78.170 libras (35.457 kg) de leche en 365 días.

Sin embargo, la demanda mundial de recursos naturales para alimentar y sostener las vacas lecheras sigue siendo enorme, según un metaanálisis de 2018 sobre la cuestión citado ampliamente.

leche bebida vegetal

Las bebidas vegetales ofrecen una variedad de opciones. La leche de avena, que se ve en la imagen, tiene entre 1 y 3 gramos de proteínas por ración, en comparación con los 8 gramos de la leche de vaca. Crédito: alvarez/E+/Getty Images

La industria láctea utiliza aproximadamente 10 veces más tierra y de dos a 20 veces más agua que la producción de bebidas vegetales hechas de soja, avena, almendra o arroz, según un análisis del estudio de 2018 que realizaron la organización sin fines de lucro Global Change Data Lab y la Universidad de Oxford en el Reino Unido.

Los lácteos también generan unas tres veces más emisiones de gases de efecto invernadero, según el análisis. Los eructos y excremento de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, las ovejas y las cabras, generan metano, un gas de efecto invernadero 80 veces más potente que el dióxido de carbono a la hora de calentar el planeta en el lapso de 20 años, señaló el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente.

Aun así, la gente bebe leche por razones nutricionales, y es una fuente fundamental de proteínas y nutrientes en algunas partes del mundo. Eso podría complicar la respuesta sobre cuál leche es mejor para el planeta y para ti y tus hijos.

Esto es lo que dice la ciencia.

¿Tienes leche?

El anuncio publicitario que muestra un bigote blanco de leche de vaca sobre una cara sonriente envía un mensaje que se repite frecuentemente en los hogares: la leche es buena para ti. Tiene calcio, proteínas y otros nutrientes que ayudan a crecer alto y fuerte.

“La leche es bastante asombrosa desde el punto de vista nutricional, porque un mamífero joven puede vivir a base de leche durante muchos meses y crecer”, dijo a CNN el Dr. Walter Willett, destacado investigador de nutrición. “Pero eso no significa necesariamente que sea un alimento óptimo para toda la vida”.

Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, y su colega de Harvard, el endocrinólogo y pediatra Dr. David Ludwig, abordaron el tema de la leche y la salud humana en una revisión de 2020 para The New England Journal of Medicine.

Huesos fuertes: los profesores examinaron detenidamente la creencia de que beber leche fortalece huesos sanos que tienen menos probabilidades de fracturarse. Esta es una de las principales justificaciones, según Willett, de las actuales recomendaciones nutricionales de EE.UU. de 3 tazas al día de leche descremada u otros lácteos para niños de 9 a 18 años y adultos, y de 2,5 tazas al día para menores de 2 a 8 años.

Curiosamente, las revisiones de metaanálisis de los estudios que evaluaron el consumo de hasta 4 tazas de leche al día no encontraron ningún beneficio definitivo para la prevención de fracturas, incluso en los menores, dijo Willett.

Un estudio que él y sus colegas realizaron en 2014 encontró un 9% más de riesgo de fractura de cadera posterior por cada vaso adicional de leche al día que consumían los jóvenes adolescentes, pero no las chicas. Y en una comparación por países, Willett y Ludwig descubrieron tasas más altas de fracturas de cadera en las naciones que consumían las mayores cantidades de leche y calcio.

Altura: la leche ayuda a los niños a crecer más alto, mucho más alto, dijo Willett. ¿Qué hay de malo en ello? Las personas altas tienen más fracturas de huesos, indicó, porque “mecánicamente, si tienes un palo largo, es más fácil de romper que un palo corto”.

Los estudios también han demostrado una asociación entre la altura y un mayor riesgo de muchos cánceres y problemas pulmonares. Las personas altas parecen tener menos enfermedades del corazón, pero tienen un mayor riesgo de fibrilación auricular, o latidos irregulares, y de varices.

Intolerancia a la lactosa: los bebés humanos solo pueden consumir lácteos a partir de los 12 meses debido a la sobreabundancia de proteínas y minerales que contienen, explicó Willett. Los productos lácteos que se administran antes del primer año pueden provocar hemorragias intestinales y afectar los riñones de los bebés, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

Pero, a menos que tus antepasados procedan de una parte del mundo en la que era genéticamente ventajoso consumir lácteos, tu cuerpo dejará de producir la enzima lactasa en la primera infancia. Sin esa enzima, el cuerpo tiene dificultades para descomponer los azúcares de la leche.

Los estudios han estimado que el 68% de la población mundial puede ser sensible a la leche, lo que provoca inflamación abdominal, calambres y dolor.

“La leche y los productos lácteos se consumían principalmente en los países del norte de Europa”, afirma Willett. “La mayor parte de la población mundial no consume leche después de la infancia”, añadió.

Hormonas y antibióticos: las vacas lecheras están casi siempre preñadas, dijo Willett. Lo que aumenta naturalmente los niveles de progestinas, estrógenos y otras hormonas en la leche. Con el objetivo de incrementar la producción de leche, dijo, las vacas actuales también se crían para producir niveles más altos de factor de crecimiento similar a la insulina 1, o IGF-1.

El exceso de IGF-1 en los seres humanos se ha relacionado con el cáncer y la resistencia a la insulina, y puede desempeñar un papel en el declive relacionado con la edad. El ganado también puede recibir antibióticos para mantener a raya las infecciones. La preocupación de los consumidores por el impacto de las hormonas y la resistencia a los antibióticos ha ido en aumento.

Pérdida de peso: la leche baja en grasa o sin grasa es obviamente una opción de bebida más saludable que los refrescos azucarados o dietéticos, los tés y otras bebidas procesadas del mercado. Pero los estudios sobre productos lácteos han demostrado que solo el yogur se asocia con un menor aumento de peso, dijo Willett.

La evidencia disponible tampoco encuentra una ventaja clara en el consumo de leche baja en grasa en lugar de leche entera para el control de peso para adultos o niños, dijo. Una revisión de metaanálisis de 2020 incluso encontró que la leche entera puede contribuir a una menor obesidad infantil.

¿El veredicto? “Tenemos que mirar todo lo que hacemos desde una lente ambiental”, dijo Willett. “La respuesta no es simplemente cero lácteos para todo el mundo, sino que tres raciones al día no son necesarias para la salud y son un desastre para el medio ambiente”, apuntó.

Willett señala el objetivo de 250 gramos o 1 taza de lácteos al día fijado por la Comisión EAT-Lancet, que intenta crear una dieta universal que sea saludable y sostenible.

“Esa porción al día es probablemente mejor como yogur sin azúcar o tal vez queso, y luego si quieres puedes añadir algunas alternativas lácteas de origen vegetal”, dijo Willett. “Creo que desde el punto de vista de la salud y del medio ambiente, es un punto de partida razonable”.

La mejor bebida vegetal

El mercado de las “leches” de origen vegetal está en pleno auge.

“Casi todos los frutos secos, así como las legumbres y los cereales, se están convirtiendo en opciones para las bebidas de origen vegetal. La alternativa más reciente que he encontrado es la ‘leche’ de plátano”, afirmó el experto en nutrición Christopher Gardner, profesor de medicina del Centro de Investigación de Prevención de Stanford, California, que está escribiendo un capítulo de un libro sobre el tema de la leche.

Hasta ahora, Gardner ha encontrado bebidas a base de legumbres (soja, chícharo, cacahuate, altramuz y caupí), frutos secos (almendra, coco, avellana, pistache, nuez, macadamia y nuez de la India), semillas (sésamo, lino, cáñamo y girasol), cereales (avena, arroz, maíz, espelta, quinua, teff y amaranto) y una leche de papa.

Impacto en el medio ambiente: la ciencia aún no ha analizado el impacto medioambiental de cada nueva bebida láctea alternativa que entra al mercadi, pero se pueden comparar las bebidas de arroz, soja, almendra y avena.

¿La ganadora? Según el análisis del Global Change Data Lab, depende. El arroz tiene el menor impacto en el uso de la tierra, la almendra tiene el menor impacto en las emisiones de efecto invernadero, y la soja tiene el menor impacto en el uso de agua dulce y la eutrofización, que es la contaminación de una masa de agua con nutrientes que causan el crecimiento excesivo de plantas y algas. Las bebidas de avena se sitúan en un punto medio.

Desde el punto de vista nutricional, cada categoría de bebidas alternativas tiene sus ventajas y desventajas en comparación con los productos lácteos, dijo Gardner. Y añadió que no ha podido revisar todas las marcas del mercado, que son “demasiado numerosas para poder abarcarlas de forma realista”.

Calcio: los lácteos son los ganadores aquí, pero los fabricantes de “leche” vegetal han resuelto ese problema añadiendo calcio para que sus bebidas alcancen al menos 300 miligramos, que es el nivel de calcio de los lácteos, dijo Gardner.

“Las excepciones que encontré fueron la leche de coco y la leche de arroz, para las que algunas marcas tienen niveles de 130 miligramos de calcio por porción o menos”, dijo.

Proteínas: la soja y la leche de chícharo, por ejemplo, tienen tanta proteína como los lácteos: unos 8 gramos de proteína en cada vaso de 8 onzas, dijo Gardner. Otras leches a base de legumbres también son buenas opciones.

Sin embargo, las bebidas de coco y de arroz, tienen niveles ínfimos de proteínas; la de almendras tiene menos de un gramo de proteína por ración, y las de avena oscilan entre 1 y 3 gramos por ración, dijo.

Grasa, sodio y colesterol: en comparación con el colesterol dietético de los lácteos enteros, la mayoría de las bebidas vegetales son buenas opciones. Los alimentos vegetales nunca tienen colesterol dietético, dijo Gardner. Los niveles de sodio son relativamente iguales entre las bebidas vegetales y los lácteos, con unos 100 miligramos de sodio. Las grasas saturadas son bajas, con la excepción de la “leche” de coco, una planta tropical que suele tener niveles elevados, añadió.

“No hay que temer la grasa de la mayoría de las bebidas de origen vegetal: las grasas insaturadas se consideran saludables en las modestas cantidades que se encuentran en las leches de origen vegetal”, dijo Gardner.

Vitaminas A, D y B12: la única razón por la que los lácteos son una buena fuente de vitaminas A y D es porque están fortificados con esas vitaminas durante el proceso de fabricación, dijo Gardner. Las bebidas vegetales hacen lo mismo.

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en los lácteos en cantidades muy pequeñas, ya que las vacas obtienen la vitamina de las bacterias de la hierba que pastan. Algunas leches vegetales están fortificadas con B12, según Gardner, pero no todas. Para saberlo, dice que hay que buscar en la etiqueta la cobalamina, su nombre técnico.

Edulcorantes añadidos: los lácteos tienen su propio edulcorante incorporado, la lactosa, el azúcar que a muchas personas les cae mal al estómago.

“En el caso de la leche de vaca, la lactosa es un azúcar natural de la leche y, por tanto, se incluye como parte del contenido total de azúcar, pero no se considera un azúcar añadido”, explica Gardner.

Las bebidas vegetales no tienen esa ventaja, y es aquí donde la nutrición puede tropezar, dijo Gardner. En general, las versiones originales de las bebidas de almendra, soja y coco tienen azúcar de caña añadido para alcanzar el nivel de dulzor de los productos lácteos. Las opciones de vainilla tienen aún más azúcares añadidos, y la de chocolate aún más.

Sin embargo, muchas marcas de leche alternativa ofrecen una versión sin azúcar. “No se añade azúcar de caña ni de otro tipo, el total de carbohidratos tiende a ser menor, el azúcar total tiende a ser menor y los azúcares añadidos tienden a ser cero”, dice Gardner.

“Pruebe las versiones sin azúcar. Suelen ser tan sabrosas como la versión original, pero con menos calorías, menos carbohidratos, menos azúcares y menos azúcares añadidos”, dijo.



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